柔藍食單的購物札記.

內容簡介

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... 健康瘦身的秘訣其實很簡單，先分配好每餐的卡路里設定，把基礎代謝率加上食物生熱效能，和運動消耗的總熱量後，除以進食的餐數，就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下，吃得多吃得飽。 譬如「熱量限額」分為3 餐後是每餐500 卡，在500 卡的範圍內，你可以儘可能的尋找一些大份量又低卡的食物，譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物，也非常適合在餐前吃大量蔬菜，以花椰菜來說100g 只有15 卡，而一顆大約200 ∼ 300 克，也就是不到50 卡。 策略①低卡高飽足感食物是關鍵在抗阻力訓練中，我們一般會建議重複3 次循環，目的是為了確保讓肌肉在訓練中達到「暫時性衰竭」的狀態。而在3 次循環之間的休息時間，初學者假如沒有在每一次循環都達到衰竭狀態可能只需要1 分鐘的休息恢復時間，但隨著強度的逐漸提高，在訓練中每一次循環的幾乎達到衰竭狀態下，可能需要的休息時間就要增加到75 秒至90 秒之間，以確保能量系統的力量恢復，才能順利進行下一個循環的訓練。善用休息時間，在休息的一分鐘左右的時間內可以針對主要訓練部位做簡單的伸展運動，來讓肌肉放鬆以及保持彈性，避免肌肉過度緊繃而容易拉傷。此外，若你的訓練目標是想增大肌肉，也可以透過減少休息時間來增加訓練的強度。 策略②健康零嘴開心吃沒到吃飯時間，但肚子很餓怎麼辦？記得，從健康角度來說，肚子餓了就應該吃，但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是，所謂零食就必須適量吃，不是用來吃飽，而是讓飢餓感消除，就達到目的了。 策略③照健康正確順序吃有菜、有肉、有飯與水果的一餐，按照健康的順序吃也是很重要的，首先要吃的是纖維最高，糖份最低的蔬菜，等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後（因纖維可以防止血糖迅速升高），便可以吃肉類，再到澱粉類的食物如米飯麵條等，最後才是高糖份的水果點心。 策略④把握運動後的「黃金補充期」運動後（指大約1 小時心肺運動或肌力訓練）該不該吃也是很多人的問題。要知道，身體在運動中消耗了大量的肝糖，在1 小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝糖之用，而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉，4 份碳水化合物對比1 份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配，反之則修補時間便會延長，對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率，所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。 策略⑤想「飽瘦」一定要「飽睡」 睡眠品質是直接影響「飢餓素」（負責刺激食慾）與「瘦體素」（負責抑制食慾）的關鍵。瘦體素由脂肪細胞分泌，而腦部在接收到瘦體素後就知道脂肪已經足夠，需要控制食慾了，同時也會在同一時間內增加飢餓素的分泌，睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在飢餓狀態中，就會用飢餓素刺激身體多吃點，因此在瘦體素與飢餓素的雙重作用下，反而讓人食慾大增。 此外，睡眠不足也會導致新成代謝緩慢，生長荷爾蒙的分泌減少等癥狀，所以記得：要瘦身，一定也要照顧好睡眠品質。 希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小撇步，能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重，達到讓人羨慕的最佳狀態。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/8k4ayge.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010381388

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